Home Mycket om ägg Ägg av Gunilla Järnblad - Viktiga näringsämnen
Ägg av Gunilla Järnblad - Viktiga näringsämnen PDF Skriv ut Skicka sidan
Nyheter - Ägg

Viktiga näringsämnen

Även om fet fisk innehåller mycket D-vitamin, så är ägg, kött, berikade matfetter och berikad mjölk - som kanske förekommer oftare på matbordet än fet fisk - viktiga D-vitaminkällor. Under vinterhalvåret har matens innehåll av D-vitamin större betydelse. Ett fåtal livsmedel i vår kost bidrar med D-vitamin. Ägg är ett av dem. Riktigt mycket D-vitamin finns i fet fisk. Andra naturliga källor är ägg och kött. Vitaminer tillsatta till mjölk (lätt- och mellan-) och matfett ger också betydande bidrag.

En undersökning av barns matvanor visade att nästan alla äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. Framför allt bör intaget av n-3 fettsyror öka. Mellan 80 och 90 % av skolbarnen äter mindre D-vitamin än rekommenderat. För många var också intaget av E-vitamin, järn och selen för lågt. Barns energiintag kommer till alltför stor del från livsmedel med ett tveksamt näringsinnehåll, såsom saft, läsk, godis och kakor. Ägg bidrar i genomsnitt med mindre än 1 % av energin i barns mat, vilket är mindre än ett ägg i veckan.

Ägg är inte lösningen på alla kostrelaterade problem, men ägg innehåller många näringsämnen, som både barn och vuxna får för lite av.

Vad finns innanför skalet?
Ett medelstort ägg som väger 55-60 gram innehåller 75 kalorier och rymmer nästan alla livsnödvändiga näringsämnen innanför skalet. Nyttiga kalorier med andra ord!

Innanför skalet på ett ägg:

 

Energi: 310 kJ/ 75 kcal C-vitamin: 0 mg
Protein: 6 g D-vitamin: 0,7 µg
Fett, totalt: 5 g E-vitamin: 0,9 mg
varav mättat: 1,4 g K-vitamin: 0,8 µg
enkelomättat: 2,3 g Järn: 1,0 mg
fleromättat: 0,6 g Kalcium: 25 mg
Kolhydrat: 1 g Fosfor: 100 mg
Kolesterol: 0,2 g Natrium: 67 mg
A-vitamin: 105 µg Kalium: 64 mg
B-vitaminer Magnesium: 7 mg
Tiamin: 0,04 mg Zink: 0,15 mg
Riboflavin: 0,2 mg Selen: 12 µg
Niacin: 1,5 mg Jod: 20 µg
Vit B6: 0,1 mg
Folat: 24 µg
Vit B12: 1 µg

D-vitamin
Under sommarhalvåret bildas D-vitamin i huden när vi vistas ute i dagsljus. Under vinterhalvåret har matens innehåll av D-vitamin större betydelse. Ett fåtal livsmedel i vår kost bidrar med D-vitamin. Ägg är ett av dem. Riktigt mycket D-vitamin finns i fet fisk. Andra naturliga källor är ägg och kött. Vitaminer tillsatta till mjölk (lätt- och mellan-) och matfett ger också betydande bidrag. Även om fet fisk innehåller mycket D-vitamin, så är ägg, kött, berikade matfetter och berikad mjölk - som kanske förekommer oftare på matbordet än fet fisk - viktiga D-vitaminkällor.

D-vitamin behövs för benstommens mineralisering. Vi som bor på nordligare breddgrader har sämre D-vitaminstatus och också skörare skelett än människor på soligare breddgrader. D-vitamin har särskilt stor betydelse för barn som växer och för äldre personer som vill behålla ett starkt skelett.

En stor del av befolkningen har intag under 2,5 µg per dag, medan rekommenderat intag är 7,5 till 10 µg.

Källor till D-vitamin Rekommenderat dagligt intag
1 ägg 0,7 µg
100 g ägg 1,4 µg Barn < 2år: 10 µg
100 g blandfärs 0,5 µg Barn > 2 år: 7,5 µg
100 g kyckling utan skinn 0,4 µg Yngre vuxna: 7,5 µg
100 g kyckling med skinn 1,5 µg Äldre: 10 µg
100 g lax 12,5 µg
100 g torsk 1,3 µg
1 glas lätt-/mellanmjölk 0,8 µg
margarin till en smörgås 0,4 µg
1 msk hushållsmargarin 1,5 µg

Järn
Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen. Rekommenderat intag är 15 mg för kvinnor i fertil ålder och 9 mg per dag för äldre kvinnor samt män. Ett ägg ger ungefär 1 mg järn.

 Folat
Folat (folsyra) är ett B-vitamin, som är särskilt viktigt för kvinnor i barnafödande ålder. Det har avgörande betydelse före och tidigt under en graviditet, eftersom otillräckligt med folat kan orsaka ryggmärgsbråck hos foster. Låga folatintag sätts också i samband med hjärt-kärlsjukdomar.

Många har ett lågt intag, trots att vitaminet finns i flera olika livsmedel. Nästan alla, inte bara kvinnor som planerar att bli gravida, skulle må bra att äta mer folat. Baljväxter och lever innehåller särskilt mycket. Frukt och grönt, potatis, mjölk, kött och ägg hör också till folatkällorna.

En portion bruna bönor ger 150 µg folat och 100 g nötlever ger 330 µg. Andra livsmedel innehåller visserligen inte lika mycket, men ger ändå betydande bidrag genom att vi äter dem oftare eller dagligen. Ett ägg ger ungefär 25 µg folat. Ett ägg per dag ger dubbelt så mycket folat som en portion lever som man äter en gång per månad. Ett generellt råd är att äta mer frukt och grönt och varför inte äta ett extra ägg då och då som förutom folat också innehåller selen och vitamin D.

E-vitamin och selen
Både vitamin E och selen är antioxidanter - ämnen som deltar i kroppens försvar mot fria radikaler. Fria radikaler är aggressiva syreföreningar som bildas vid normal ämnesomsättning. Fria radikaler sätts i samband med åldrande och åldersrelaterade sjukdomar, som cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

I Sverige är jordarna relativt selenfattiga, vilket gör att intaget i allmänhet ligger under rekommenderad nivå. Rekommendationen är 40 µg per dag för kvinnor och 50 µg per dag för män. Intaget är i genomsnitt lägre: 32 µg för kvinnor respektive 36 µg för män. Ett ägg ger 12 µg. Så skillnaden mellan faktiskt intag och rekommenderat är ungefär ett ägg per dag. Andra goda selenkällor är skaldjur, fisk och lever.

Seleninnehåll per 100 gram livsmedel

musslor 56 µg
lax 26 µg
ägg 24 µg
räkor 21 µg
nötlever 15 µg
fläskkött 12 µg
kycklingkött 11µg
nötkött 9 µg
mjölk 2 µg
bröd 1 µg

E-vitamin skyddar omättade fetter i kroppen från att oxideras (=härskna). I naturen har det samma roll. E-vitamin förekommer därför i livsmedel som innehåller mycket omättade fetter. Förutom ägg är vegetabiliska oljor och andra mjuka fetter goda källor till vitamin E. Nötter, fisk och fullkornsprodukter bidrar också.

Rekommenderat intag av vitamin E är från 5 till 8 mg för barn i olika åldrar, 8 mg för kvinnor och 10 mg för män. Enligt kostundersökning från Livsmedelsverket får kvinnor i genomsnitt i sig 7 mg och män 8 mg E-vitamin per dag. Genomsnittssvensken skulle alltså behöva lite extra E-vitamin från maten för att nå upp till rekommenderad nivå. Ett ägg kan bidra med 0,9 mg.

Fler nyttigheter
Äggets näringsinnehåll påverkas till viss del av vad hönorna äter. Om fodret innehåller omega-3 fettsyror, kommer äggen att innehålla mer av den fettsyran.

Färgen på gulan kan variera beroende på innehållet av olika antioxidanter. Karotenoider är en stor grupp antioxidanter som ger färg åt mycket i naturen. Höns som äter gröna blad värper ägg med gulare gula på grund av antioxidanten lutein. En annan antioxidant i ägg är zeaxantin som är det gula färgämnet i majs.

 
 
Annons
Dietist kostrad
    
mat dietist vikt, mat dietist smal, mat dietist smalmat, mat dietist fett, mat dietist fettsnål, mat dietist banta, mat matlagning vikt, mat matlagning smal, mat matlagning smalmat, mat matlagning fett, mat matlagning fettsnål, mat matlagning banta, mat kostfiber vikt, mat kostfiber smal, mat kostfiber smalmat, mat kostfiber fett, mat kostfiber fettsnål, mat kostfiber banta, mat kostfibrer vikt, mat kostfibrer smal, mat kostfibrer smalmat, mat kostfibrer fett, mat kostfibrer fettsnål, mat kostfibrer banta, mat ägg vikt, mat ägg smal, mat ägg smalmat, mat ägg fett, mat ägg fettsnål, mat ägg banta, mat koka vikt, mat koka smal, mat koka smalmat, mat koka fett, mat koka fettsnål, mat koka banta, mat steka vikt, mat steka smal, mat steka smalmat, mat steka fett, mat steka fettsnål, mat steka banta, mat laga mat vikt, mat laga mat smal, mat laga mat smalmat, mat laga mat fett, mat laga mat fettsnål, mat laga mat banta, mat dietråd vikt, mat dietråd smal, mat dietråd smalmat, mat dietråd fett, mat dietråd fettsnål, mat dietråd banta, mat vikt, mat smal, mat smalmat, mat fett, mat fettsnål, mat banta, hälsa dietist vikt, hälsa dietist smal, hälsa dietist smalmat, hälsa dietist fett, hälsa dietist fettsnål, hälsa dietist banta, hälsa matlagning vikt, hälsa matlagning smal, hälsa matlagning smalmat, hälsa matlagning fett, hälsa matlagning fettsnål, hälsa matlagning banta, hälsa kostfiber vikt, hälsa kostfiber smal, hälsa kostfiber smalmat, hälsa kostfiber fett, hälsa kostfiber fettsnål, hälsa kostfiber banta, hälsa kostfibrer vikt, hälsa kostfibrer smal, hälsa kostfibrer smalmat, hälsa kostfibrer fett, hälsa kostfibrer fettsnål, hälsa kostfibrer banta, hälsa ägg vikt, hälsa ägg smal, hälsa ägg smalmat, hälsa ägg fett, hälsa ägg fettsnål, hälsa ägg banta, hälsa koka vikt, hälsa koka smal, hälsa koka smalmat, hälsa koka fett, hälsa koka fettsnål, hälsa koka banta, hälsa steka vikt, hälsa steka smal, hälsa steka smalmat, hälsa steka fett, hälsa steka fettsnål, hälsa steka banta, hälsa laga mat vikt, hälsa laga mat smal, hälsa laga mat smalmat, hälsa laga mat fett, hälsa laga mat fettsnål, hälsa laga mat banta, hälsa dietråd vikt, hälsa dietråd smal, hälsa dietråd smalmat, hälsa dietråd fett, hälsa dietråd fettsnål, hälsa dietråd banta, hälsa vikt, hälsa smal, hälsa smalmat, hälsa fett, hälsa fettsnål, hälsa banta, kostråd dietist vikt, kostråd dietist smal, kostråd dietist smalmat, kostråd dietist fett, kostråd dietist fettsnål, kostråd dietist banta, kostråd matlagning vikt, kostråd matlagning smal, kostråd matlagning smalmat, kostråd matlagning fett, kostråd matlagning fettsnål, kostråd matlagning banta, kostråd kostfiber vikt, kostråd kostfiber smal, kostråd kostfiber smalmat, kostråd kostfiber fett, kostråd kostfiber fettsnål, kostråd kostfiber banta, kostråd kostfibrer vikt, kostråd kostfibrer smal, kostråd kostfibrer smalmat, kostråd kostfibrer fett, kostråd kostfibrer fettsnål, kostråd kostfibrer banta, kostråd ägg vikt, kostråd ägg smal, kostråd ägg smalmat, kostråd ägg fett, kostråd ägg fettsnål, kostråd ägg banta, kostråd koka vikt, kostråd koka smal, kostråd koka smalmat, kostråd koka fett, kostråd koka fettsnål, kostråd koka banta, kostråd steka vikt, kostråd steka smal, kostråd steka smalmat, kostråd steka fett, kostråd steka fettsnål, kostråd steka banta, kostråd laga mat vikt, kostråd laga mat smal, kostråd laga mat smalmat, kostråd laga mat fett, kostråd laga mat fettsnål, kostråd laga mat banta, kostråd dietråd vikt, kostråd dietråd smal, kostråd dietråd smalmat, kostråd dietråd fett, kostråd dietråd fettsnål, kostråd dietråd banta, kostråd vikt, kostråd smal, kostråd smalmat, kostråd fett, kostråd fettsnål, kostråd banta, diet dietist vikt, diet dietist smal, diet dietist smalmat, diet dietist fett, diet dietist fettsnål, diet dietist banta, diet matlagning vikt, diet matlagning smal, diet matlagning smalmat, diet matlagning fett, diet matlagning fettsnål, diet matlagning banta, diet kostfiber vikt, diet kostfiber smal, diet kostfiber smalmat, diet kostfiber fett, diet kostfiber fettsnål, diet kostfiber banta, diet kostfibrer vikt, diet kostfibrer smal, diet kostfibrer smalmat, diet kostfibrer fett, diet kostfibrer fettsnål, diet kostfibrer banta, diet ägg vikt, diet ägg smal, diet ägg smalmat, diet ägg fett, diet ägg fettsnål, diet ägg banta, diet koka vikt, diet koka smal, diet koka smalmat, diet koka fett, diet koka fettsnål, diet koka banta, diet steka vikt, diet steka smal, diet steka smalmat, diet steka fett, diet steka fettsnål, diet steka banta, diet laga mat vikt, diet laga mat smal, diet laga mat smalmat, diet laga mat fett, diet laga mat fettsnål, diet laga mat banta, diet dietråd vikt, diet dietråd smal, diet dietråd smalmat, diet dietråd fett, diet dietråd fettsnål, diet dietråd banta, diet vikt, diet smal, diet smalmat, diet fett, diet fettsnål, diet banta, gå ner i vikt dietist vikt, gå ner i vikt dietist smal, gå ner i vikt dietist smalmat, gå ner i vikt dietist fett, gå ner i vikt dietist fettsnål, gå ner i vikt dietist banta, gå ner i vikt matlagning vikt, gå ner i vikt matlagning smal, gå ner i vikt matlagning smalmat, gå ner i vikt matlagning fett, gå ner i vikt matlagning fettsnål, gå ner i vikt matlagning banta, gå ner i vikt kostfiber vikt, gå ner i vikt kostfiber smal, gå ner i vikt kostfiber smalmat, gå ner i vikt kostfiber fett, gå ner i vikt kostfiber fettsnål, gå ner i vikt kostfiber banta, gå ner i vikt kostfibrer vikt, gå ner i vikt kostfibrer smal, gå ner i vikt kostfibrer smalmat, gå ner i vikt kostfibrer fett, gå ner i vikt kostfibrer fettsnål, gå ner i vikt kostfibrer banta, gå ner i vikt ägg vikt, gå ner i vikt ägg smal, gå ner i vikt ägg smalmat, gå ner i vikt ägg fett, gå ner i vikt ägg fettsnål, gå ner i vikt ägg banta, gå ner i vikt koka vikt, gå ner i vikt koka smal, gå ner i vikt koka smalmat, gå ner i vikt koka fett, gå ner i vikt koka fettsnål, gå ner i vikt koka banta, gå ner i vikt steka vikt, gå ner i vikt steka smal, gå ner i vikt steka smalmat, gå ner i vikt steka fett, gå ner i vikt steka fettsnål, gå ner i vikt steka banta, gå ner i vikt laga mat vikt, gå ner i vikt laga mat smal, gå ner i vikt laga mat smalmat, gå ner i vikt laga mat fett, gå ner i vikt laga mat fettsnål, gå ner i vikt laga mat banta, gå ner i vikt dietråd vikt, gå ner i vikt dietråd smal, gå ner i vikt dietråd smalmat, gå ner i vikt dietråd fett, gå ner i vikt dietråd fettsnål, gå ner i vikt dietråd banta, gå ner i vikt vikt, gå ner i vikt smal, gå ner i vikt smalmat, gå ner i vikt fett, gå ner i vikt fettsnål, gå ner i vikt banta, viktnedgång dietist vikt, viktnedgång dietist smal, viktnedgång dietist smalmat, viktnedgång dietist fett, viktnedgång dietist fettsnål, viktnedgång dietist banta, viktnedgång matlagning vikt, viktnedgång matlagning smal, viktnedgång matlagning smalmat, viktnedgång matlagning fett, viktnedgång matlagning fettsnål, viktnedgång matlagning banta, viktnedgång kostfiber vikt, viktnedgång kostfiber smal, viktnedgång kostfiber smalmat, viktnedgång kostfiber fett, viktnedgång kostfiber fettsnål, viktnedgång kostfiber banta, viktnedgång kostfibrer vikt, viktnedgång kostfibrer smal, viktnedgång kostfibrer smalmat, viktnedgång kostfibrer fett, viktnedgång kostfibrer fettsnål, viktnedgång kostfibrer banta, viktnedgång ägg vikt, viktnedgång ägg smal, viktnedgång ägg smalmat, viktnedgång ägg fett, viktnedgång ägg fettsnål, viktnedgång ägg banta, viktnedgång koka vikt, viktnedgång koka smal, viktnedgång koka smalmat, viktnedgång koka fett, viktnedgång koka fettsnål, viktnedgång koka banta, viktnedgång steka vikt, viktnedgång steka smal, viktnedgång steka smalmat, viktnedgång steka fett, viktnedgång steka fettsnål, viktnedgång steka banta, viktnedgång laga mat vikt, viktnedgång laga mat smal, viktnedgång laga mat smalmat, viktnedgång laga mat fett, viktnedgång laga mat fettsnål, viktnedgång laga mat banta, viktnedgång dietråd vikt, viktnedgång dietråd smal, viktnedgång dietråd smalmat, viktnedgång dietråd fett, viktnedgång dietråd fettsnål, viktnedgång dietråd banta, viktnedgång vikt, viktnedgång smal, viktnedgång smalmat, viktnedgång fett, viktnedgång fettsnål, viktnedgång banta, dietist dietist vikt, dietist dietist smal, dietist dietist smalmat, dietist dietist fett, dietist dietist fettsnål, dietist dietist banta, dietist matlagning vikt, dietist matlagning smal, dietist matlagning smalmat, dietist matlagning fett, dietist matlagning fettsnål, dietist matlagning banta, dietist kostfiber vikt, dietist kostfiber smal, dietist kostfiber smalmat, dietist kostfiber fett, dietist kostfiber fettsnål, dietist kostfiber banta, dietist kostfibrer vikt, dietist kostfibrer smal, dietist kostfibrer smalmat, dietist kostfibrer fett, dietist kostfibrer fettsnål, dietist kostfibrer banta, dietist ägg vikt, dietist ägg smal, dietist ägg smalmat, dietist ägg fett, dietist ägg fettsnål, dietist ägg banta, dietist koka vikt, dietist koka smal, dietist koka smalmat, dietist koka fett, dietist koka fettsnål, dietist koka banta, dietist steka vikt, dietist steka smal, dietist steka smalmat, dietist steka fett, dietist steka fettsnål, dietist steka banta, dietist laga mat vikt, dietist laga mat smal, dietist laga mat smalmat, dietist laga mat fett, dietist laga mat fettsnål, dietist laga mat banta, dietist dietråd vikt, dietist dietråd smal, dietist dietråd smalmat, dietist dietråd fett, dietist dietråd fettsnål, dietist dietråd banta, dietist vikt, dietist smal, dietist smalmat, dietist fett, dietist fettsnål, dietist banta, Jaroslava dietist vikt, Jaroslava dietist smal, Jaroslava dietist smalmat, Jaroslava dietist fett, Jaroslava dietist fettsnål, Jaroslava dietist banta, Jaroslava matlagning vikt, Jaroslava matlagning smal, Jaroslava matlagning smalmat, Jaroslava matlagning fett, Jaroslava matlagning fettsnål, Jaroslava matlagning banta, Jaroslava kostfiber vikt, Jaroslava kostfiber smal, Jaroslava kostfiber smalmat, Jaroslava kostfiber fett, Jaroslava kostfiber fettsnål, Jaroslava kostfiber banta, Jaroslava kostfibrer vikt, Jaroslava kostfibrer smal, Jaroslava kostfibrer smalmat, Jaroslava kostfibrer fett, Jaroslava kostfibrer fettsnål, Jaroslava kostfibrer banta, Jaroslava ägg vikt, Jaroslava ägg smal, Jaroslava ägg smalmat, Jaroslava ägg fett, Jaroslava ägg fettsnål, Jaroslava ägg banta, Jaroslava koka vikt, Jaroslava koka smal, Jaroslava koka smalmat, Jaroslava koka fett, Jaroslava koka fettsnål, Jaroslava koka banta, Jaroslava steka vikt, Jaroslava steka smal, Jaroslava steka smalmat, Jaroslava steka fett, Jaroslava steka fettsnål, Jaroslava steka banta, Jaroslava laga mat vikt, Jaroslava laga mat smal, Jaroslava laga mat smalmat, Jaroslava laga mat fett, Jaroslava laga mat fettsnål, Jaroslava laga mat banta, Jaroslava dietråd vikt, Jaroslava dietråd smal, Jaroslava dietråd smalmat, Jaroslava dietråd fett, Jaroslava dietråd fettsnål, Jaroslava dietråd banta, Jaroslava vikt, Jaroslava smal, Jaroslava smalmat, Jaroslava fett, Jaroslava fettsnål, Jaroslava banta, Vagner dietist vikt, Vagner dietist smal, Vagner dietist smalmat, Vagner dietist fett, Vagner dietist fettsnål, Vagner dietist banta, Vagner matlagning vikt, Vagner matlagning smal, Vagner matlagning smalmat, Vagner matlagning fett, Vagner matlagning fettsnål, Vagner matlagning banta, Vagner kostfiber vikt, Vagner kostfiber smal, Vagner kostfiber smalmat, Vagner kostfiber fett, Vagner kostfiber fettsnål, Vagner kostfiber banta, Vagner kostfibrer vikt, Vagner kostfibrer smal, Vagner kostfibrer smalmat, Vagner kostfibrer fett, Vagner kostfibrer fettsnål, Vagner kostfibrer banta, Vagner ägg vikt, Vagner ägg smal, Vagner ägg smalmat, Vagner ägg fett, Vagner ägg fettsnål, Vagner ägg banta, Vagner koka vikt, Vagner koka smal, Vagner koka smalmat, Vagner koka fett, Vagner koka fettsnål, Vagner koka banta, Vagner steka vikt, Vagner steka smal, Vagner steka smalmat, Vagner steka fett, Vagner steka fettsnål, Vagner steka banta, Vagner laga mat vikt, Vagner laga mat smal, Vagner laga mat smalmat, Vagner laga mat fett, Vagner laga mat fettsnål, Vagner laga mat banta, Vagner dietråd vikt, Vagner dietråd smal, Vagner dietråd smalmat, Vagner dietråd fett, Vagner dietråd fettsnål, Vagner dietråd banta, Vagner vikt, Vagner smal, Vagner smalmat, Vagner fett, Vagner fettsnål, Vagner banta, dietist vikt, dietist smal, dietist smalmat, dietist fett, dietist fettsnål, dietist banta, matlagning vikt, matlagning smal, matlagning smalmat, matlagning fett, matlagning fettsnål, matlagning banta, kostfiber vikt, kostfiber smal, kostfiber smalmat, kostfiber fett, kostfiber fettsnål, kostfiber banta, kostfibrer vikt, kostfibrer smal, kostfibrer smalmat, kostfibrer fett, kostfibrer fettsnål, kostfibrer banta, ägg vikt, ägg smal, ägg smalmat, ägg fett, ägg fettsnål, ägg banta, koka vikt, koka smal, koka smalmat, koka fett, koka fettsnål, koka banta, steka vikt, steka smal, steka smalmat, steka fett, steka fettsnål, steka banta, laga mat vikt, laga mat smal, laga mat smalmat, laga mat fett, laga mat fettsnål, laga mat banta, dietråd vikt, dietråd smal, dietråd smalmat, dietråd fett, dietråd fettsnål, dietråd banta, vikt, smal, smalmat, fett, fettsnål, banta,